Le Training Autogène de Schultz amélioré grâce à la sophrologie (+ un cadeau)

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Découvrez dans cet article comment la sophrologie s’est inspirée du training autogène de schultz pour l’incorporer par petites touches subtiles à un moment clef de la séance, rendant les avantages de cette méthode beaucoup plus rapides…
PS : ne ratez pas mon cadeau en toute fin d’article …
training autogène de schultz

Détendez-vous grâce au training autogène de schultz

Mais au fait, connaissez-vous le training autogène de Schultz ? voici une petite présentation de cette méthode très connue dans le monde de la psychologie :  « une technique qui permet d’améliorer son fonctionnement physique et psychique, la détente musculaire préparant à la détente nerveuse… »

Training Autogène de Schultz : Une psychothérapie à médiation corporelle

Le Docteur Schultz, médecin psychiatre dans les années 1910-1932, reste insatisfait des résultats qu’il obtient avec l’hypnose classique qu’il juge trop inductrice. Il va mettre au point une technique innovante dans la relaxation physique et mentale, qui est toujours utilisée à ce jour dans la médecine du sport et la gestion du stress.
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Le docteur Shultz

C’est l’un des tous premiers psychiatres à mettre les sensations corporelles au coeur de son protocole de soin, et à inciter le patient à travailler ses exercices  de relaxation, seul : on est aux prémices des techniques d’auto hypnose, car le patient est invité à être acteur de sa thérapie et à devenir autonome …

Training Autogène de Schultz : Un processus en 7 phases

Sa méthode se décompose en 7 phases. Il s’agit d’amener progressivement le patient à visualiser son corps en train de se détendre de la façon suivante :

  • Introduction : Fermeture des yeux et induction (incitation) au calme
  • (1) Expérience de la pesanteur (d’abord dans un bras, puis progressivement dans tout le corps)
  • (2) Expérience de la chaleur (dans les membres, puis dans les organes internes )
  • (3) Régulation du rythme cardiaque (d’abord le sentir, puis essayer de le ralentir…)
  • (4) Régulation respiratoire ( d’abord la sentir, puis essayer de la faire descendre au bas du ventre…)
  • (5) Chaleur abdominale : décontraction du plexus solaire
  • (6) Fraîcheur du front : primordiale pour éviter d’éventuelles migraines dues à des sensations de chaleur trop fortes
  • (7) Méditation (amener le patient maintenant détendu sur diverses visualisations…)
  • Conclusion : La reprise de la tonicité musculaire

En résumé, la méthode du Training Autogène (TRAM)  est parfaitement illustrée par le proverbe suivant :

Tête froide, ventre libre et pieds chaud, Remède à tous les maux…Proverbe de médecine traditionnelle chinoise

Les défauts de cette technique : sa lenteur et son accroche uniquement mentale…

Le protocole du TRAM, qui dure de 2 à 6 mois selon les patients, réclame 3 séances quotidiennes de 10 mn chacune au début pour atteindre 45 mn en fin d’entrainement : peu de personnes arrivent à s’y tenir.

Les sensations de détente ne sont amenées que par de la suggestion mentale, il n’y a pas de mouvement physique :c’est justement une des pépites de la sophrologie : tension et détente musculaire, liée à la respiration ventrale, provoque physiquement le relâchement corporel souhaité et permet d’occuper le mental à se concentrer sur quelque chose à faire : c’est le double jackpot !

Les sensations physiques à ressentir sont proposées à la 1ère personne :« JE sens mes bras lourds…de plus en plus lourds… »

–> Si vous ne ressentez pas les sensations proposées, cela va vous contrarier et vous allez sortir de la séance!

Au cours du protocole, le praticien Schultz est amené à toucher le patient pour lui faire prendre conscience de la lourdeur ou de la chaleur dans son bras…

–> En sophrologie, c’est la personne elle même qui, dans certains exercices, touche son corps, pour prendre conscience de sa forme et de son volume, ce qui permet de ne pas être intrusif et de garder la personne dans sa bulle personnelle …

Les améliorations par la sophrologie :

  • on agit AVANT de ressentir…

La sophrologie se sert du TRAM à la fin de la séance lors de la phase de totalisation : après avoir fait tous les exercices physiques en rythme avec la respiration basse, on laisse reposer « la pâte », soit le corps (!)

  • On laisse la personne libre d’une partie de son ressenti…

C’est là que moi, la sophrologue, j’évoque « la chaleur » que certains peuvent ressentir, ou la « lourdeur » chez d’autres… La personne est donc libre de ressentir ce quelle veut pour installer le calme corporel et mental.

  • On induit toujours la fraicheur sur la tête…

Puis, j’amène la suggestion de la tête fraîche (là, je ne laisse pas le choix, il faut toujours que la tête reste fraîche et légère, c’est primordial surtout pour les migraineux!), et du coeur qui bat lentement

  • Enfin, mes petits plus pour installer durablement les sensations de calme physique et mental…

A la fin, j’amplifie les sensations corporelles suggérées selon le TRAM avec d’autres astuces pour qu’elles restent encore plus longtemps dans le corps… le moment que mes clients adorent

Voila votre cadeau

Et maintenant, je vous propose de tester ma séance de relaxation façon TRAM, qui vous permettra ainsi de comparer la différence avec une séance de sophrologie classique …

N’hésitez pas à réagir et à me faire partager vos ressentis sur cette séance.

A vos écouteurs, et bonne relaxation 🙂

Juliette

Mots clefs ayants mené à cette page :

  • tete froide ventre libre pieds chauds

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Le surmenage et ses symptômes (3/3) : Retrouvez votre calme grace à la sophrologie

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Nous avons déjà abordé dans des articles précédents comment remédier, avec la sophrologie,  à 2 symptôme de surmenage: la fatigue chronique et l’insomnie.       Découvrez dans ce dernier article un nouvel exercice de sophrologie pour traiter d’un troisième symptôme : l’irritabilité persistante.

Surmenage symptome 3 irritabilité

Il nous arrive à tous de prendre parfois la mouche pour une remarque au travail ou à la maison et en soi, cela est normal, surtout si on est d’un naturel susceptible…

Mais que faire lorsque tout vous énerve et tout le temps ?  les collègues, le travail , la famille, voire même les amis !… Si votre souhait le plus cher est de tout planter pour aller vous reposer, seul(e), sur une île déserte, attention, vous rentrez en zone rouge, celle des gens insupportables, avec toutes les conséquences désastreuses que cela peut avoir pour vous et votre entourage !

Alors plutôt que fulminer seul dans votre coin, apprenez, grâce à la sophrologie, à retrouver un calme olympien en 10mn par jour grâce à ce 3ème exercice…

Surmenage symptômes : l’irritabilité persistante

L’irritabilité est généralement définie comme le fait de s’énerver facilement ou de se mettre souvent en colère, contre les autres ou contre soi même. Ce trouble de l’humeur est souvent liée à un surmenage dans le milieu personnel ou professionnel, voire pire à un début de dépression ! C’est un signal d’alarme qu’il ne faut pas négliger…

  • Ne restez pas dans l’impasse ! Testez l’effet impressionnant de ce nouvel exercice de sophrologie …

3ème exercice de sophrologie : le Karaté…                 ou comment se détendre et prendre du recul à la vitesse grand V !

Cet exercice est, selon moi, l’un des best of pour la gestion du stressje vous invite à en user et en abuser sans modération !…

  1. En position assise ou debout, fermez les yeux et commencez par respirer calmement par le ventre 3 fois …(cf exo. 1). Imaginez cette respiration qui part de la tête pour descendre au bout des orteils… Maintenant, vous êtes prêt…                       .                                                                      
  2. Montez lentement votre bras droit à l’horizontal devant vous… fermez le poing droit … Amenez doucement le point à votre épaule, coude en arrière… Prenez une inspiration/rétention d’air et serrez très fort le poing , l’avant bras, le bras jusqu’à l’épaule… comme si vous deviez bander un arc très dur , avec une flèche pleine de vos préoccupation physiques ou mentales…                                                                                                                           .
  3. Gardez la position en tension tant que vous pouvez, puis au moment de l’expiration desserrez lentement la main droite , doigts tendus, paume vers l’avant, et Poussez doucement  toutes vos préoccupations vers l’avant avec votre paume,  en soufflant lentement … Sentez votre bras qui s’étire au maximum, puis laissez le redescendre en position initiale le long du corps, complètement relâché de la pointe de l’épaule au bout des doigts…                 Respirez normalement, puis refaites 2 fois ce mouvement à droite…                .    Surmenage-Symptomes-irritabilite                         .
  4. Prenez quelques instants pour ressentir les sensations corporelles  de la partie droite que vous venez de travailler par rapport à la partie gauche…                                          .
  5. Puis refaites le même exercice avec le bras gauche, 3 fois…                                          .
  6. Prenez quelques instants pour ressentir les sensations corporelles  de la partie gauche que vous venez de travailler par rapport à la partie droite…                               .
  7. Enfin, refaites ce mouvement du karaté les deux bras en même temps, en mettant la tête légèrement en arrière au moment de la tension…                                                   .
  8. Là…voilà…vous vous sentez calme et détendu, libéré(e) de vos tensions physiques et mentales…

Enfin calme…

Je vous recommande de pratiquer régulièrement cet exercice, d’abord lentement le soir chez vous pour bien le mémoriser, puis lorsque vous le maîtriserez, faites le avec 2 répétitions seulement en journée, dès que vous sentez monter la tension… Cela ne vous prendra que 10mn.                                                                            

Je précise qu’il n’est pas nécessaire d’être dans un endroit « zen » pour faire de la sophrologie, il suffit de pouvoir s’isoler… les toilettes peuvent être un lieu parfaitement adéquat pour cela, notamment au travail (!)…

Conclusion

Dans cette série d’articles sur le surmenage et ses symptômes, vous avez appris :

  • à faire rayonner votre énergie matinale,
  • à vous endormir plus rapidement le soir , 
  • à venir à bout de vos insomnies,
  • à retrouver votre calme dans n’importe quel endroit…

Chacun de ces exercices ne vous prendra que 10mn, et vous pourrez les  utiliser ensembles ou séparément, selon vos objectifs et le temps dont vous disposez. N’oubliez pas qu’il faut 21 jours de pratique quotidienne pour qu’un exercice devienne une habitude automatique…

Félicitations si vous avez mis en pratique ces 3 exercices  ! Vous voilà déjà en marche vers la reconquête de votre sérénité… en 10mn par jour. Sinon vous savez ce qu’il vous reste à faire : à vos marques, prêts, partez !! 

N’hésitez pas me dire si ces exercices ont été efficaces et profitables pour vous en me laissant un petit commentaire ci-dessous …

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